Regularność posiłków – utarty dietetyczny komentarz czy złoty środek
„Regularność posiłków” to bardzo często należy do zaleceń jakie są otrzymywane od dietetyka. Czy trzymanie się stałych godzin posiłków ma to swoją zasadność?
Każdy z nas ma rytm biologiczny. Podstawowym jest dobowy z podziałem na dzień i noc, czyli czas pobudzenia i snu . W nocy organizm jest nastawiony na regenerację. Wtedy produkowane są białka, hormon wzrostu, komórki regenerują się i oczyszczają. Wszystkie procesy zachodzą w odpowiedniej kolejności, w zależności od fazy snu. W ciągu dnia organizm również działa wg. ustalonych cykli. Uzależnione są one od czasu od przebudzenia, stężenia hormonów. Wpływ na stężenie jednych z najważniejszych hormonów tj. insulina, glukagon jest uzależniony od naszych posiłków. Każdy kęs jedzenia jaki spożywamy ma bezpośredni wpływ na wytwarzanie w naszym ciele substancji chemicznych w ciągu dnia, czyli na nas.
Insulina jest wydzielana w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi, które następuje po spożyciu posiłku. Ma ona za zadanie umożliwić glukozie wniknięcie do komórek, czyli dostarczyć im “paliwa”. Po wniknięciu glukozy do komórek jej stężenie we krwi stopniowo obniża się, równolegle obniża wydzielanie insuliny przez trzustkę. Taka sytuacja ma miejsce po każdym posiłku. Komórka dostarczone “paliwo” wykorzystuje do pracy mózgu, organów, tkanek. Po posiłku następuje także uwalnianie leptyny, która jest hormonem sytości i przekazuje naszemu mózgowi informację “jestem najedzony”. Kiedy wykorzystana zostanie glukoza dostarczona w posiłku, dochodzi do obniżenia się glukozy we krwi czyli hipoglikemii, oczywiście może zająć to kilka godzin. Na obniżanie się poziomu glukozy we krwi reaguje grelina, hormon głodu. To właśnie grelina informuje nasz mózg, że jesteśmy głodni.
Spożywanie posiłków w regularnych odstępach co 3-5h pozwala na swobodne zachodzenie wszystkich reakcji. Kiedy stężenie glukozy we krwi spada spożywamy kolejny posiłek, który aktywuje kolejną kaskadę reakcji. Trzy główne posiłki w ciągu dnia mają za zadanie dostarczyć największej ilości energii, wtedy też dochodzi do najwyższego stężenia glukozy i insuliny. Występujące przekąski pomiędzy nimi zapobiegają mocnemu obniżeniu się stężenia glukozy i podtrzymania jej odpowiedniego poziomu do kolejnego większego posiłku.
Długi czas głodu, braku posiłków powoduje nasilone wydzielanie greliny. To ten moment kiedy jesteśmy tak głodni, że dopada nas “wilczy apetyt” i jesteśmy w stanie pochłonąć ogromne ilości jedzenia.
Po nocnym poście, jeżeli ostatni posiłek przed snem nie był zbyt obfity, powinniśmy odczuwać już głód, ignorowanie takiego sygnału i brak śniadania w ciągu godziny od wstania z łóżka będzie powodowało efekt opisany w akapicie wyżej. Zjedzenie drobnej przekąski w biegu, zaspokoi apetyt tylko na chwilę, a grelina na wilczy apetyt już się kumuluje 🙂
Spożywanie 5 posiłków dziennie nie jest odpowiednie dla każdego. Niektórzy czują się dobrze jedząc 3 lub 4 posiłki, znaczenie ma tutaj ich regularność oraz odpowiedni skład.
Zbyt duża ilość posiłków w ciągu dnia czyli tzw podjadanie powoduje ciągłe pobudzanie trzustki do pracy, wydzielanie leptyny, glukagonu, greliny. Co najważniejsze, ciągłe podjadanie małych posiłków zaspokaja apetyt na krótki czas, w efekcie czego ok. 1 godziny po zjedzeniu batonika czy innej przekąski jesteśmy głodni. U osób z nadwagą i otyłością, które często podjadają obserwuje się tzw. leptynooporność, czyli brak odczucia najedzenia się, w efekcie czego mogą one pochłonąć ogromne ilości jedzenia.
Oprócz regularnych posiłków warto zwrócić uwagę na inne aspekty, które mogą zaburzyć spożywanie posiłków. Przykładowo grelina, oprócz tego, że jest wydzielana w efekcie hipoglikemii, może również powstawać w sytuacjach stresowych (zajadanie stresu) a także przy niedoborze snu, dlatego kiedy jesteśmy niewyspani mamy większy apetyt.
Warto wspomnieć, że ilość, jakość oraz czas posiłków wpływa także na jakość snu, co przekłada się także na naszą regenerację podczas spania. Kolacja, powinna być zjedzona ok 2-3h przed snem, nie powinien być to również ciężkostrawny posiłek.
Jakby tego było mało, chaotyczny styl życia, brak regularności posiłków, przejadanie się lub głodzenie powoduje podwyższanie się poziomu kortyzolu, hormon stresu. Podwyższony kortyzol jest przyczyną przemieszania się tkanki tłuszczowej w okolice jamy brzusznej, karku, powoduje efekt cienkiej i sinej skóry ze skłonności do rozstępów, trądzik oraz insulinooporność (oporność tkanek na działanie insuliny, uniemożliwienie wchłaniania glukozy do komórek i podwyższenie stężenia glukozy we krwi).
Można zatem śmiało powiedzieć, że regularność w spożywaniu posiłków jest bardzo istotna, zarówno pod kątem odchudzania, zmniejszenia ciągłego zmęczenia, osłabienia, napadów głodu. Oprócz regularności równie ważne jest to co jemy. O tym już niedługo na blogu 🙂
Źródło:
-
-
Shi X.i wsp., The cortisol awakening response predicts response inhibition in the afternoon of the same day
-
Cui H. i wsp., The cellular and molecular bases of leptin and ghrelin resistance in obesity
-
Cwynar E., Zmęczona? Nigdy więcej!
-
plan, regularność posiłków, zdrowe odżywianie, zdrowie, zmęczenie